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Com o rei na barriga
Por Flavia Schwartzman
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Esqueça aquele velho mito de que a mulher grávida precisa comer muito. Você está grávida, mas não precisa comer por dois. O que vai garantir a saúde do seu bebê, bem como o seu bem-estar durante esses meses, é a qualidade do que você estará ingerindo.
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Um dos desafios da gestação é conseguir receber todos os nutrientes sem consumir calorias em excesso. Não é impossível, desde que no seu cardápio entrem alimentos com alto valor nutricional, isto é, ricos em vitaminas, proteínas, minerais e fibras - claro, em quantidades adequadas. Para não correr o risco de pecar pelo excesso ou, pior, deixar de ingerir nutrientes importantes para a formação do feto, confira a pirâmide dos alimentos. Dividida em cinco grupos de alimentos, ela ensina como montar uma refeição com tudo a que "vocês" têm direito. Sem perder de vista o prazer de comer.
PIRÂMIDE DOS ALIMENTOS
1. Grupo dos pães, cereais, arroz, batata e massas
Os alimentos deste grupo são ricos em carboidratos, importantíssimos por fornecer as calorias necessárias para o crescimento e todas as atividades diárias. Também são fonte de vitaminas do complexo B e fibras. Mais da metade das calorias ingeridas deve vir de alimentos deste grupo. Por isso, é importante que eles estejam presentes em todas as refeições, na forma de pães, biscoitos, torradas, cereais, arroz, batata, mandioca, macarrão ou outros tipos de massas. Dê preferência aos alimentos integrais, que contêm mais fibras, que ajudam a aliviar a constipação, comum pela ação de hormônios e da compressão do intestino materno pelo feto.
2. Grupo das carnes, aves, peixes, ovos, feijão e nozes
Estes alimentos são ricos em proteínas, essenciais para a manutenção de tecidos e músculos e para o crescimento. Também fornecem vitaminas, ferro e zinco, fundamentais para a gestante e o feto. É aconselhável, portanto, a presença de, pelo menos, um deles no almoço e no jantar. A recomendação de proteína para a gestante é de 60 gramas diários. Exemplos: 1 bife médio = 30 g de proteína; 1 peito de frango médio = 32 g; 1 filé de peixe médio = 25 g; 1 ovo = 6 g; 1 copo grande de leite integral ou desnatado = 9 g; 1 concha média de feijão = 5 g.
3. Grupo dos vegetais
Fornecem vitaminas, minerais e fibras. Os vegetais de folhas verde-escuras como espinafre, couve e mostarda são ricos em vitamina A e cálcio. Coma vegetais variados, no almoço e no jantar, pois cada um contém diferentes nutrientes.
4. Grupo das frutas
As frutas são fontes de vitaminas, principalmente A e C, minerais e fibras. Também devem ser consumidas todos os dias, frescas, em sucos ou vitaminas.
5. Grupo dos laticínios, leite, iogurte e queijo
Além de fornecer proteínas, esses alimentos são ricos em cálcio, nutriente fundamental para o desenvolvimento e fortalecimento dos ossos. A gestante deve ingerir 1.000 mg de cálcio por dia. Para fazer seus cálculos: 1 xícara de leite integral ou desnatado = 300 mg de cálcio; 1 copo de iogurte = 240 mg; 1 fatia média de queijo branco = 200 mg; 1 fatia média de queijo prato = 170 mg
Outros
Óleos, gorduras e açúcares, presentes em frituras, bacon, maionese, manteiga e margarina, salgadinhos, batata frita, pizzas, doces, balas, refrigerantes. Não por acaso, estes alimentos estão no topo da pirâmide, pois devem ser consumidos em menor quantidade e freqüência. Nunca podem substituir os alimentos dos cinco grupos. Se você os consumir em grande quantidade, certamente ganhará muito peso, mas não receberá os nutrientes necessários.
Acompanhamento indispensável
Observe que nenhum grupo é mais importante do que outro. Mas alguns nutrientes são necessários em maior quantidade, daí a importância de seguir as recomendações da pirâmide. Na gravidez, então, essa atenção deve ser redobrada. Uma alimentação variada e rica em alimentos nutritivos é capaz de fornecer todos os nutrientes que você e o feto necessitam. As únicas exceções são o ácido fólico e o ferro, que pedem suplementação. Tenha sempre em mente que os suplementos nunca devem substituir os alimentos. Eles devem entrar em cena nos casos em que a gestante não conseguir receber as quantidades necessárias por meio da alimentação. Quem vai decidir o que deverá ser reforçado, e de que forma, é o médico ou o nutricionista. Por isso, o acompanhamento nutricional é muito importante durante este período. É uma forma segura de planejar uma alimentação equilibrada, de acordo com as suas necessidades individuais.
* Flavia Schwartzman é nutricionista, formada pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo, com especialização em Nutrição Materno-Infantil, Mestre em Nutrição pela Escola Paulista de Medicina.
