Quinta-feira, 22 de junho de 2017
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Fitoquímicos, fonte de saúde e prevenção

Por Flavia Schwartzman *


Você sabia que alho pode ajudar a controlar a pressão sanguínea? E que o tomate parece atuar na prevenção de alguns tipos de câncer? Aprenda mais sobre os alimentos e suas substâncias benéficas.

Fito vem do grego Phyto, que significa planta. Os fitoquímicos são substâncias produzidas naturalmente pelas plantas para protegê-las contra vírus, bactérias e fungos e que, quando ingeridas, parecem trazer vários benefícios à nossa saúde.


O exato mecanismo ainda não está claro, mas eles parecem ajudar na prevenção de alguns tipos de câncer, males do coração e outras doenças crônicas. Os fitoquímicos incluem centenas de subtâncias como carotenóides, flavonóides, isoflavonas, licopeno e várias outras.

Onde podem ser encontrados?

As substâncias fitoquímicas estão presentes em vários alimentos que consumimos com freqüência, como as frutas, vegetais, grãos, legumes e sementes, e também são encontradas na soja e no chá verde. Conheça alguns fitoquímicos, sua forma de atuação e onde encontrá-los:

Sulfetos alílicos: Estas substâncias melhoram o sistema imune, diminuem o colesterol sanguíneo e aumentam a produção de enzimas protetoras contra o câncer. Podem ser encontradas nos vegetais da família Allium: alho, cebola, cebolinha e alho poró. Estudos indicam que o alho também diminui a agregação plaquetária e a pressão sanguínea. Entretanto o alho, se ingerido em grandes quantidades, pode causar efeitos colaterais como anemia ou manifestações alérgicas.

Indol: Estudos indicam que esta substância pode diminuir o risco de câncer de bexiga nos homens. Presente em brócolis, repolho e couve-flor.


Isoflavonas: Auxiliam na redução do colesterol e diminuem a formação das placas arteriais. Encontradas principalmente na soja, tofu, leite de soja e ervilha.


Licopenos: Possuem efeito antioxidante, neutralizando os efeitos danosos dos radicais livres e atuando na prevenção de alguns tipos de câncer e doenças do coração. A maior fonte de licopeno é o tomate. Os tomates frescos contêm uma grande quantidade, mas o cozimento parece facilitar ainda mais a sua absorção pelo organismo. Por isso, utilize também sucos e molhos de tomate. Outras fontes de licopeno incluem a melancia e o grapefruit rosa, mas em menores quantidades.


Compostos fenólicos: Inibem a formação das placas arteriais, que contribuem para o ataque do coração. Encontrados nos tomates, frutas cítricas, cenouras, grãos integrais, nozes, uvas, suco de uvas, vinho tinto e chá verde.


Saponinas: Apresentam atividade antioxidante e anticarcinogênica. Presentes nas leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico e em alguns legumes.


Terpenos: Aumentam a produção de enzimas anticarcinogênicas. Encontrados nas frutas cítricas.

Dieta ou suplementos?

Os fitoquímicos podem ser facilmente encontrados nos alimentos que fazem parte da nossa alimentação habitual: frutas, vegetais, grãos, legumes e sementes. Estudos indicam que os benefícios dos fitoquímicos devem ser alcançados a partir do consumo de alimentos in natura e que estes benefícios podem não ser alcançados quando as substâncias são ingeridas isoladamente, na forma de suplementos ou pílulas.

Por isso, o ideal é oferecer à sua família uma alimentação rica em frutas, vegetais e grãos, pois eles são verdadeiras minas de ouro de fitoquímicos. Mostrar a seus filhos como ter uma alimentação saudável desde cedo é fundamental para que eles mantenham estes hábitos na vida adulta.

A melhor maneira de fazer com que eles consumam frutas e verduras é oferece-las freqüentemente. E não se esqueça de que você também deve ser um modelo para eles! A recomendação é de que crianças e adultos consumam, pelo menos, 5 porções de frutas e vegetais por dia.

1 porção de vegetal = 1 xícara de vegetais folhosos crus; ½ xícara de outro vegetal picado, cozido ou cru; ¾ xícara de suco de vegetais.

1 porção de fruta = 1 fruta média (1 maçã, 1 banana ou 1 laranja média) ou ¼ melão; ¾ xícara de suco de fruta; ¼ xícara de fruta seca; ½ xícara de fruta picada, cozida ou em lata.

1 porção de grãos = 1 pedaço de pão; ½ xícara de arroz, macarrão ou cereal cozidos; 30g de cereal seco.


* Flavia Schwartzman é nutricionista, formada pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo, com especialização em Nutrição Materno-Infantil, Mestre em Nutrição pela Escola Paulista de Medicina.


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