Quinta-feira, 09 de abril de 2020
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Sanduíches, sim ou não

Por Flavia Schwartzman *


Sanduíches podem ser, além de gostosos, extremamente nutritivos. Tudo vai depender dos ingredientes que você estiver usando.

Você já parou para pensar que um sanduíche é como se fosse uma refeição, mas apresentada de uma maneira diferente? Pois é, o pão é a fonte de carboidrato, que entra no lugar do arroz; o hambúrguer, ou o peito de peru, substituem o bife ou o frango, por exemplo, e são as fontes de proteínas, e assim por diante.


Da mesma maneira que uma refeição pode ser mais ou menos calórica, conter uma quantidade maior ou menor de fibras, vitaminas e minerais, o sanduíche também pode.


Vamos pensar num cheeseburguer. Ele contém pão, carne e queijo. Ele é um alimento bastante calórico, pois contém muita gordura (a do hamburguer e a do queijo), algumas vitaminas e minerais e poucas fibras, já que não tem nada de verduras e legumes. E as calorias de um lanche como este podem aumentar ainda mais, pois geralmente ele é acompanhado de batatas fritas e refrigerante.


Comer um cheeseburguer de vez em quando não tem importância. O problema é que muitas vezes a base da alimentação de nossos filhos fica reduzida a apenas cheeseburguer, batata frita e refrigerante. E estes alimentos não fornecem todos os nutrientes de que necessitamos.

Nutritivos e saudáveis

A solução não é parar de comer sanduíches. Levar as crianças a uma lanchonete de vez em quando pode ser um programa muito gostoso. O segredo é saber como tornar os sanduíches nutritivos e saudáveis.


Ao preparar o sanduíche, pense na pirâmide de alimentos, como se estivesse preparando uma refeição e utilize ingredientes variados. Da mesma maneira que você faria um prato de arroz, feijão, bife e alface, faça isto com o sanduíche: coloque uma fonte de carboidrato, que pode ser um pão integral, de fôrma, francês ou qualquer outro que seu filho goste.


Como fonte de proteína utilize pedaços de carne ou do frango que sobrou do almoço, peito de peru, presunto ou ovo. Fatias de queijo são uma ótima opção, pois também são fontes de cálcio. E para dar um colorido e fornecer fibras e vitaminas, adicione alimentos do grupo dos vegetais: fatias de tomate e pepino, folhas de alface, cenoura ou beterraba ralada, milho.

Dicas de lanche:

  • Pizzinha: Adicione ao pão integral, ou pão italiano, uma folha de alface, uma fatia de tomate, um pedaço de queijo, um pouco de orégano e um fio de azeite.

  • Recheie dois pães de fôrma com um patê, cenoura e beterraba ralados e azeitonas pretas. Você pode fazer o patê em casa, se quiser. Para o patê de ervas, bata no liquidificador um pouco de ricota com as ervas que desejar (cheiro-verde, manjericão e outras, juntas ou separadas). Se quiser um patê de azeitonas, bata a ricota com algumas azeitonas sem caroço.

  • Sanduíche de ovo: Cozinhe um ovo até ficar bem duro, descasque-o e amasse-o com o garfo, misture um pouquinho de cebola ralada ou bem picadinha, um pouco de azeite e sal a gosto (se quiser adicione uma colher de chá de maionese). Misture tudo muito bem e recheie o pão de sua preferência.

  • Substitua o cheeseburguer pelo cheesesalada. Dessa maneira, você estará acrescentando uma maior quantidade de fibras e nutrientes, por meio da alface e do tomate.

  • Para tornar o cheesesalada menos calórico, experimente pedir sem ou com menos maionese. Assim você vai sentir mais o gosto dos outros alimentos.


    * Flavia Schwartzman é nutricionista, formada pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo, com especialização em Nutrição Materno-Infantil, Mestre em Nutrição pela Escola Paulista de Medicina.


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