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Dietas vegetarianas
Por Flavia Schwartzman
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As dietas vegetarianas são saudáveis? Será que elas são capazes de satisfazer às necessidades nutricionais de uma criança?
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Existem diversos "tipos" de dietas vegetarianas, que variam de acordo com os tipos de alimentos excluídos e, conseqüentemente, em relação à qualidade nutricional. Algumas permitem o consumo de produtos como leite, derivados e ovos, enquanto outras são mais restritas, banindo qualquer alimento de origem animal.
Dieta semivegetariana: evita a ingestão de carne vermelha e geralmente permite o uso de leite e derivados, ovos, peixes e aves.
Dieta lacto-ovo-vegetariana: permite o consumo de alguns produtos animais, como leite, derivados e ovos e evita qualquer tipo de carne, ave ou peixe.
Dieta lacto-vegetariana: proíbe qualquer alimento de origem animal e ovos, mas permite leite e derivados.
Dieta ovo-vegetariana: evita qualquer alimento de origem animal, leite e derivados, mas permite ovos.
Veganismo ou vegetariana total: proíbe todos os alimentos de origem animal, como carnes, aves, peixes e frutos do mar, ovos, leite e derivados, mel, etc.
Assim como a dieta tradicional, as dietas vegetarianas podem ser ou não adequadas do ponto de vista nutricional. Tudo vai depender da qualidade e da quantidade dos alimentos que compõem o cardápio. O fato de uma dieta ser vegetariana não a faz necessariamente uma dieta mais saudável. Uma dieta à base de batata frita e banana é vegetariana, mas evidentemente está longe de ser adequada. Por isso, assim como qualquer dieta, elas devem ser planejadas cuidadosamente para que forneçam todas as calorias e nutrientes necessários a boa saúde. Dietas muito restritas podem apresentar deficiências e prejudicar o crescimento e o desenvolvimento de crianças.
Benefícios das dietas vegetarianas
Dietas vegetarianas podem ser saudáveis e adequadas do ponto de vista nutricional, desde que bem planejadas. Estudos indicam que elas podem trazer benefícios no tratamento e prevenção de doenças coronarianas, hipertensão, diabetes, alguns tipos de câncer e sobrepeso. Isso porque geralmente contêm baixa quantidade de gordura saturada e colesterol e grandes quantidades de antioxidantes (vitaminas C, vitamina E e carotenóides), fitoquímicos e fibras.
Necessidades nutricionais da criança vegetariana
De acordo com a Associação Dietética Americana e a Associação Americana de Pediatria, dietas vegetarianas podem promover o crescimento e o desenvolvimento adequados de crianças, desde que haja um planejamento cuidadoso e, em alguns casos, suplementação de algumas vitaminas e minerais. Por outro lado, dietas muito restritas (como as macrobióticas e aquelas à base de frutas) podem causar um atraso no crescimento.
O planejamento cuidadoso é fundamental, especialmente para as crianças, pois como estão em fase de crescimento e desenvolvimento, suas necessidades nutricionais são proporcionalmente maiores que as dos adultos. Na verdade, seja qual for o tipo, é fundamental que seu filho receba um cardápio saudável e balanceado, mas as chances de deficiências nas dietas vegetarianas são maiores, uma vez que muitos alimentos são excluídos.
Planejamento das dietas
O segredo de uma alimentação vegetariana bem planejada é a variedade. Dietas muito restritas podem facilmente apresentar deficiências de vitaminas, minerais e calorias. Leia, a seguir, algumas considerações importantes:
Energia: crianças em fase de crescimento necessitam de uma grande quantidade de energia (calorias). Mas pelo fato de possuírem um estômago pequeno, não conseguem comer muita quantidade em cada refeição. Dietas vegetarianas geralmente contêm grande quantidade de frutas, verduras e legumes, alimentos pouco calóricos e ricos em fibra.
Fibra em excesso enche o estômago do pequeno rapidamente, antes dele ter ingerido todas as calorias e nutrientes de que necessita. O baixo conteúdo de gordura destas dietas também pode torná-las pouco calóricas. Em alguns casos, dietas muito restritas em gordura tendem a comprometer o crescimento. Por isso, o segredo é fornecer refeições que sejam, ao mesmo tempo, ricas em calorias e nutrientes intercaladas por lanches igualmente saudáveis. Use e abuse de alimentos como abacate, nozes, sementes, amendoins, manteiga de amendoim, frutas secas* e produtos a base de soja.
*Nozes, amendoins, sementes, uvas passas e outras frutas secas não são recomendados para crianças menores de 4 anos, mais propensas a engasgar
Proteínas: Dietas vegetarianas são capazes de satisfazer as necessidades protéicas de crianças, desde que sejam adequadas em calorias e variadas. Isso porque se a dieta não fornecer as quantidades necessárias de calorias, a proteína será utilizada como fonte de energia e não mais para o crescimento, sua principal atividade.
A variedade também e fundamental, pois vários dos alimentos de origem vegetal não contêm um ou outro aminoácido (partes menores que formam a proteína), o que diminui a utilização da proteína. Por isso, ao utilizar uma grande variedade de alimentos vegetais protéicos, ao longo do dia, eles se complementarão. Alimentos ricos em proteínas, além das carnes, aves e peixes são: leite e derivados, ovos, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), cereais e grãos, produtos à base de soja (leite de soja, tofu, tempeh), nozes, sementes e outras oleaginosas.
Ferro: Uma dieta deficiente em ferro pode gerar problemas como cansaço, fraqueza, apatia, até anemia, comprometimento do crescimento e dificuldade de atenção. Anemia é, na verdade, uma deficiência comum, não apenas nas crianças vegetarianas mas também nas que recebem uma alimentação tradicional. Mas devido ao baixo teor de carnes, peixes, aves, fígado e vísceras (alimentos ricos em um tipo de ferro muito bem absorvido pelo organismo - ferro heme) das dietas vegetarianas, elas tem mais chances de apresentar deficiências. Por isso, uma adequada seleção de alimentos é fundamental.
Entre os alimentos de origem vegetal, as leguminosas (feijão, lentilha, ervilha e grão de bico), vegetais de folhas escuras (espinafre, couve, mostarda, brócolis), frutas secas, cereais fortificados, alimentos integrais e a gema de ovo, contem ferro, porém o ferro vegetal (não heme) não é tão eficiente. Pelo fato da vitamina C melhorar a absorção do ferro não heme, as refeições vegetarianas devem ser ricas em alimentos que contenham esta vitamina (laranja, acerola, goiaba, maracujá, caju, morango, tomate, batata). Algumas vezes a suplementação pode ser necessária, especialmente para crianças pequenas e gestantes, devido às maiores necessidades destes períodos. Converse com seu medico ou nutricionista para saber qual a melhor conduta.
Cálcio: este mineral é fundamental para a formação dos ossos e dentes, para a coagulação do sangue e para o funcionamento dos nervos, músculos e coração. Dietas lacto-ovo-vegetarinas e lacto-vegetarianas fornecem mais facilmente as quantidades necessárias de cálcio, já que leite e derivados são as principais fontes. Indivíduos consumindo dietas veganistas têm mais chances de apresentar deficiências, mas com um pouco de planejamento e possível ingerir as quantidades necessárias.
Basta incluir na dieta, diariamente, alimentos vegetais ricos em cálcio: tofu preparado com sulfato de cálcio, leite de soja e outros produtos à base de soja fortificados com cálcio, folhas verde escuras (couve, agrião, mostarda e brócolis), além de sardinha em lata e alguns tipos de feijão. A ingestão de quantidades adequadas de vitamina D também e fundamental para a absorção do cálcio. Leia abaixo sobre esta vitamina.
Vitamina D: essencial para a absorção do cálcio. Sua deficiência pode levar ao raquitismo. Existem basicamente duas maneiras de se adquiri-la: uma é por meio do sol. A exposição da pele ao sol transforma uma substância que circula pela corrente sangüínea em vitamina D. A exposição das mãos, faces e braços ao sol, por 5 a 15 minutos diários, parece ser suficiente para fornecer as quantidades adequadas desta vitamina (indivíduos com pele escura, assim como indivíduos que vivem em latitudes mais altas ou áreas com pouco sol necessitam de um tempo maior de exposição). A outra maneira é por intermédio dos alimentos. Entretanto, as fontes dietéticas naturais são limitadas e estão restritas ao fígado e óleo de peixe. O leite acaba sendo a principal fonte da vitamina, pois é fortificado (iogurte e queijo geralmente não são).
Outras opções de alimentos fortificados são cereais e leite de soja. Indivíduos que seguem dietas veganistas geralmente apresentam baixa ingestão, por isso devem se certificar de incluir em seu cardápio estes alimentos fortificados. A suplementação de vitamina D é indicada para as crianças veganistas que não são expostas suficientemente ao sol ou que vivem em latitudes mais altas ou em áreas excessivamente sombreadas.
Vitamina B12: age na produção sangüínea e na produção de células novas e sua deficiência pode causar anemia e problemas neurológicos nas crianças pequenas. É encontrada praticamente apenas nos alimentos de origem animal, por isso veganistas e, eventualmente, os lacto-ovo-vegetarianos que consomem quantidades limitadas de produtos animais, apresentam maior risco de deficiência. Para evitar isso, devem ingerir alimentos fortificados (leite de soja, cereais) e muito provavelmente irão necessitar de suplementação vitamínica. Mães veganistas ou que consomem quantidades baixas desta vitamina e que estão amamentando também necessitam suplementação, caso contrário seu leite apresentará deficiência, e seu bebe também. De qualquer maneira, a Associação Americana de Pediatria recomenda que todos os bebês, crianças e adolescentes veganistas recebam suplementacão de vitamina B12.
Fibras: excesso de fibra "enche" o estômago da criança rapidamente e a saciedade é alcançada com um consumo menor de alimentos, calorias e nutrientes. Também pode atrapalhar a absorção de alguns minerais como ferro, zinco, cálcio e magnésio, pois algumas delas possuem substâncias chamadas "fitatos", que se ligam a estes minerais e impedem a sua absorção. A ingestão de fibras por crianças veganistas é, muitas vezes, bem maior do que a quantidade recomendada. Por isso, o uso de alguns alimentos refinados é aconselhável. O uso de suplementos de fibras como farelo de aveia e farelo de trigo não são recomendados para os pequenos.
Zinco: essencial para a produção celular, desenvolvimento cerebral, crescimento e reparação das células. Ele é facilmente encontrado nos alimentos protéicos, como frutos do mar, carnes, aves, peixes e fígado. Entre os alimentos de origem vegetal, pode ser encontrado em leguminosas, nozes e sementes, alimentos integrais, germe de trigo, tofu. O problema é que o zinco proveniente dos vegetais é bem menos absorvido devido à presença de fitatos e fibras em alguns desses alimentos. Por isso, vegetarianos que não consomem nenhum tipo de carne devem se certificar de incluir quantidades adequadas de vegetais ricos em zinco nas refeições.
Como vocês viram, dietas vegetarianas podem ser saudáveis e promover o crescimento e desenvolvimento adequado de crianças, desde que planejadas cuidadosamente. E lembre-se: o segredo para uma alimentação adequada - seja vegetariana ou não - é comer alimentos variados, em quantidades moderadas, respeitando as necessidades de cada um.
* Flavia Schwartzman é nutricionista, formada pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo, com especialização em Nutrição Materno-Infantil, Mestre em Nutrição pela Escola Paulista de Medicina.
