Segunda-feira, 18 de dezembro de 2017
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Você tem fome de quê

Por Flavia Schwartzman *


Alimentar vocês dois - você e seu bebê - não significa simplesmente encher o prato de comida. Nesses meses de gestação, você precisará, mais do que nunca, de alimentos saudáveis e muito nutritivos.

Você está gerando uma vida. Portanto, se até hoje prestou mais atenção à tabela de calorias do que ao alimento que está ingerindo propriamente dito, pense seriamente em inverter esses valores. Tão importante quanto o ganho de peso é a qualidade nutricional do peso que você irá ganhar. Isso porque durante a gestação há um aumento das necessidades de vários nutrientes, necessários para a formação dos componentes da gestação, para o crescimento do feto e para criar as reservas que serão utilizadas durante todo este período e a lactação.



A deficiência de algum nutriente pode afetar o crescimento e o desenvolvimento do bebê, assim como minar as reservas da mãe. Por outro lado, a sua ingestão excessiva também pode ser prejudicial. Por isso, o equilíbrio é importante. Veja, a seguir, alguns dos nutrientes fundamentais para você e o seu filhote.



Energia: As necessidades de energia, em comparação com os demais nutrientes, são as que menos aumentam durante este período. A recomendação média de energia para uma mulher não grávida é de aproximadamente 2.000 a 2.200 calorias por dia. Para a grávida, há um aumento de 300 calorias diárias, durante o segundo e o terceiro trimestre. Gestantes adolescentes, com baixo peso, muito ativas ou com gravidez múltipla podem necessitar mais. Você não precisa comer por dois - deve ingerir estas calorias a mais a partir do consumo de alimentos ricos não só em calorias, mas também em vitaminas e minerais. Dica: adicione à sua alimentação 1 copo de leite e 1 fatia de pão integral ou 1 iogurte e 1 xícara de salada de frutas ou 1 copo de suco de frutas e 1 pedaço de pão com queijo.


Proteínas: O aporte adequado é fundamental para a produção das células e dos tecidos novos da mãe e do bebê. Recomendam-se 60 gramas de proteínas por dia (10 a 12 gramas a mais do que uma mulher não grávida). A nossa dieta, muitas vezes, já contém quantidades excessivas de proteínas. Sendo assim, você já pode estar consumindo esta quantidade protéica adicional. Neste caso, não há necessidade de aumentar a ingestão, pois o excesso pode ser prejudicial.

Alimentos ricos em proteínas: carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados, feijão, ervilhas, grão-de-bico, nozes.


Carboidratos: São muito importantes, pois fornecem as calorias adicionais que a gestante necessita. Se você não consumir as quantidades adequadas de carboidratos, começará a utilizar as proteínas como fonte de energia, e isso não é bom, pois devem ser poupadas para outras funções.

Alimentos ricos em carboidratos: pães, cereais, arroz, massas, batata, frutas. Os alimentos ricos em açúcares, como doces e refrigerantes, também contêm carboidrato, mas são muito calóricos e pobres em vitaminas e minerais.

VITAMINAS

Ácido fólico: Esta vitamina atua na produção sangüínea e na das células, atividades que se intensificam neste período, e também é fundamental para a formação do sistema nervoso do feto. A deficiência de ácido fólico está relacionada a um tipo de anemia, chamada anemia megaloblástica, e a malformações no bebê, como anencefalia e espinha bífida. Recomenda-se o consumo de 600 microgramas de ácido fólico por dia, 200 microgramas a mais do que para as não grávidas. É possível obter as quantidades necessárias a partir de uma alimentação bem equilibrada. Entretanto, vários estudos reportam ingestão insuficiente em muitas mulheres. Para garantir que a quantidade certa esteja sendo ingerida, e, assim, prevenir malformações, os obstetras recomendam a suplementação.

Alimentos ricos em ácido fólico: folhas verdes como espinafre e brócolis, fígado, laranja, batata-doce e abóbora, alimentos integrais e legumes.



Vitamina B12: Também atua na produção sangüínea e na produção de células novas. A deficiência de vitamina B12 é rara, uma vez que ela está presente em todos os alimentos de origem animal. As mulheres que consomem estes alimentos conseguirão facilmente receber as quantidades necessárias. Já as gestantes que consomem dieta vegetariana devem receber suplementação. A deficiência desta vitamina também pode causar anemia megaloblástica, prejudicial para a mãe e o feto.

Alimentos ricos em vitamina B12: carnes, peixes, aves, leite e derivados, ovos.

MINERAIS

Cálcio: Este mineral está envolvido na formação de ossos e dentes do bebê. A ingestão diária de cálcio recomendada para as gestantes maiores de 18 anos é de 1.000 mg, o equivalente a 3 a 4 copos de leite (integral ou desnatado). Para grávidas menores de 18 anos, a recomendação é de 1.300 mg. Muitas mulheres, mesmo antes de engravidar, não conseguem ingerir as quantidades suficientes. Por isso, durante a gestação, têm mais chances de apresentar deficiências: numa dieta insuficiente, o feto utilizará as reservas maternas. E lembre-se de que a deficiência de cálcio a longo prazo pode levar à osteoporose, doença caracterizada por ossos fracos que se quebram muito facilmente. A suplementação só é recomendada para as mulheres que não conseguem obter as quantidades necessárias por meio da alimentação.

Alimentos ricos em cálcio: leite e derivados, vegetais como couve, agrião, mostarda e brócolis, sardinha em lata, alguns tipos de feijão, produtos à base de soja como tofu e alimentos fortificados.


Ferro: Faz parte da hemoglobina, substância dos glóbulos vermelhos responsável por transportar oxigênio para todo o corpo. Na gravidez, mais ferro é necessário para a maior produção de hemoglobina: 30 mg por dia. Para assegurar uma adequada produção de hemoglobina, o feto recorrerá às reservas da mãe, se necessário. Além disso, a gestante também perderá sangue na hora do parto. Para evitar a deficiência de ferro, anemia e complicações na hora do parto, é importante comer, todos os dias, alimentos ricos em ferro. Muitas mulheres já iniciam a gestação com baixas reservas de ferro. Portanto, além dos alimentos, recomenda-se suplementação durante o segundo e o terceiro trimestre.

Alimentos ricos em ferro: carnes, aves, peixes e fígado têm um tipo de ferro que é muito bem absorvido. Já as leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, e as folhas verde-escuras, como espinafre e couve, contêm outro tipo, mais difícil de ser absorvido. Para ajudar a absorção deste ferro, consuma junto alimentos ricos em vitamina C, como frutas e sucos de laranja, limão, goiaba, acerola, caju, maracujá.


* Flavia Schwartzman é nutricionista, formada pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo, com especialização em Nutrição Materno-Infantil, Mestre em Nutrição pela Escola Paulista de Medicina.


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