Sábado, 21 de outubro de 2017
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Hidratação para os campeões

Por Flavia Schwartzman *


Hidratação adequada e uma boa alimentacão após o exercício irão repor as perdas de água, minerais e eletrólitos. É importante tomar líqüidos durante o dia todo, mas especialmente antes, durante e após as atividades físicas.

Não espere seu filho ficar com sede para lhe oferecer algo, pois quando sentimos sede, já significa que nosso organismo está precisando de água há algum tempo.

O que beber?

A velha e boa água fria é a melhor fonte de hidratação, pois é mais facilmente absorvida pelo organismo. Além disso, é simples de ser encontrada e, geralmente, gratuita. Sucos diluídos em água (metade água, metade suco de laranja, por exemplo) ou bebidas isotônicas (sports drinks) cumprem o mesmo papel.


Mas é bom deixar claro que, na maioria das vezes, as bebidas isotônicas não são necessárias. Seu filho só irá precisar delas se ele praticar alguma atividade física intensa, por um período superior a 1h ou 1h 30. Isso porque, após este período, o organismo vai precisar de mais energia e estas bebidas possuem uma quantidade adequada de açúcar (um carboidrato simples) que irá servir como combustível.


O que ele não deve beber nunca, durante o treino ou a competição, são refrigerantes ou sucos que não tenham sido diluídos. Eles contêm uma concentração muito alta de açúcar, que faz com que a água seja absorvida mais lentamente, justamente o que não queremos neste momento.


Além disso, a grande quantidade de açúcar pode causar dor de barriga e a cafeína presente nos refrigerantes (e também no café) têm um efeito diurético, podendo levar à desidratação.

Regras para hidratar corretamente

  • Beber 2 copos (cada copo equivale a 240 ml) de água fria, aproximadamente, 2 horas antes da competição ou do treino. Depois, tomar 1 a 2 copos de líquidos 15 minutos antes do evento.


  • Beber 120 a 180 ml (1/2 a 3/4 de copo) de água, suco de frutas diluído ou bebida isotônica a cada 15 minutos durante o exercício.


  • A concentração adequada de carboidrato das bebidas isotônicas ou dos sucos diluídos deve ser de 4 a 8%. Isto quer dizer que eles devem conter menos de 20 g de carboidrato em cada 240 ml.


  • Conferir o peso antes e após um evento e tomar 2 copos de líquido para cada 0,5 kg perdido.


  • Evitar álcool e bebidas que contenham cafeína.


  • Uma boa maneira de saber se a reidratacão está sendo adequada é conferir a urina: ela deve estar clara, da cor de uma limonada. Se estiver escura, da cor de suco de maçã, pode ser sinal de desidratação.


    * Flavia Schwartzman é nutricionista, formada pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo, com especialização em Nutrição Materno-Infantil, Mestre em Nutrição pela Escola Paulista de Medicina.


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