Sábado, 19 de agosto de 2017
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Dá lhe cálcio!

Por Flavia Schwartzman *


Aprenda a depositar regularmente esse mineral na "caderneta de poupança" de seu filho desde o primeiro ano de vida. Você estará construindo um patrimônio de saúde e ajudando a prevenir a osteoporose.

Todo mundo conhece a importância do cálcio para o fortalecimento dos ossos. Mas nem todos sabem que a qualidade de vida, lá na frente, vai depender de como dosamos a sua ingestão desde a mais tenra infância.

Fica fácil entender se levarmos em conta que ele desempenha diversas funções no nosso organismo: participa na coagulação do sangue, ajuda os nervos, músculos e coração a funcionarem adequadamente e é fundamental na formação de ossos e dentes fortes e sadios. Diversos estudos demonstram que oferecer mais cálcio quando as crianças são pequenas contribui na formação de ossos mais fortes, mais resistentes à osteoporose e fraturas no futuro.


Mas não são somente as crianças que devem tomar leite e comer alimentos ricos em cálcio. Os adolescentes e os adultos também precisam estar atentos quanto à sua ingestão. Durante a adolescência é maior a retenção de cálcio pelos ossos, que continuam se fortalecendo até os 30 anos. A partir dos 50 anos de idade, começa, pouco a pouco, o processo de perda do mineral. Na mulher, o enfraquecimento ósseo se intensifica após a menopausa e, nos homens, um pouco mais tarde. Se não houver reserva de cálcio, a perda pode levar à osteoporose - doença caracterizada por ossos fracos, que se quebram muito facilmente. Para prevenir a doença, é importante que tenhamos uma alimentação rica em cálcio, assim como hábitos de vida saudáveis, como a prática de atividade física, desde a infância.

A quantidade ideal

As necessidades de cálcio variam de acordo com o sexo e a idade. A ingestão diária recomendada para crianças de 1 a 3 anos é de 500 mg; de 4 a 8 anos, a quantidade é de 800 mg. Acompanhe, a seguir, a quantidade certa de cálcio para todas as idades, para ambos os sexos:










Idade Quantidade de cálcio
1-3 anos 500 mg
4-8 anos 800 mg
9-18 anos 1.300 mg
19-50 anos 1.000 mg
51- +70 anos 1.200 mg
Mulheres grávidas e lactantes 1.300 mg


Fonte: Dietary Reference Intake-DRI

Nos alimentos, a melhor fonte

O cálcio pode ser obtido de vários alimentos. Os campeões são, sem dúvida, o leite e seus derivados. Mas você também o encontra nos vegetais, entre eles couve, agrião, mostarda e brócolis, além de sardinha em lata, alguns tipos de feijão, produtos à base de soja, por exemplo, tofu, e alimentos fortificados. Antes de pensar em lançar mão dos suplementos, saiba que eles só são indicados para as pessoas que não conseguem ou não podem obter as quantidades necessárias de cálcio por meio dos alimentos. O excesso de cálcio, em quantidades iguais ou acima de 2.500 mg, pode causar constipação, problemas estomacais e prejudicar a absorção de nutrientes importantes, como zinco e ferro. Além disso, a absorção aumenta quando ingerimos, ao mesmo tempo, vitamina D, lactose, gordura, fósforo e outros nutrientes presentes nos alimentos. Os suplementos de cálcio contêm apenas cálcio, enquanto uma xícara de leite, por exemplo, fornece, além de 300 mg de cálcio, vitamina D, proteína, lactose, riboflavina, gordura.

Confira, no quadro, a quantidade de cálcio em alguns alimentos:










































































AlimentoQuantidade de cálcio
1 xícara de leite integral ou desnatado (240 ml) 300 mg
1 xícara de leite de cabra integral (240 ml) 240 mg
1 iogurte (1 copo de 200 ml) 240 mg
1 colher de sopa de requeijão (22 g) 130 mg
2 colheres de sobremesa de leite condensado (20 g) 50 mg
1 copo de milk-shake de chocolate (290 ml) 360 mg
1 fatia de queijo branco (20 g) 140 mg
1 fatia de queijo prato (20 g) 170 mg
1 fatia de queijo de soja tofu (20 g) 38 mg
1 colher de sopa de molho branco 70 mg
1 pão de queijo médio (20 g) 35 mg
2 colheres de sopa de couve refogada (30 g) 120 mg
2 colheres de sopa de mostarda refogada (30 g) 70 mg
2 colheres de sopa de brócolis refogado (20 g) 23 mg
1 concha média de feijão preto (100 g) 27 mg
1 concha média de feijão branco (100 g) 50 mg
1 unidade de sardinha em conserva (30 g) 130 mg





Não existe um único alimento que forneça toda a quantidade de cálcio de que necessitamos. Por isso é preciso preparar refeições variadas: cada alimento nos fornecerá um pouco do mineral. É importante, também, que estes alimentos sejam consumidos diariamente, uma vez que o corpo não consegue absorver grandes quantidades de cálcio de uma só vez.

Dicas para convencer o pequeno

Sempre que possível, inclua uma fonte de cálcio no café da manhã, nos lanches e nas refeições.


No café da manhã e nos lanches

· Se seu filho não gosta de leite puro, ofereça café com leite, achocolatado, iogurte, vitamina de frutas batida com leite ou iogurte, ou leite com cereais.

· Adicione um pedaço de queijo aos pães, torradas, biscoitos, sanduíches.

· Requeijão, leite condensado, sorvetes de massa e milk-shakes também têm cálcio. Mas lembre-se de que também têm muita gordura e açúcar; por isso, não exagere.

· Se o seu filho tem alergia ao leite ou intolerância à lactose, evite estes produtos e consulte um nutricionista ou pediatra para saber quais alimentos você pode oferecer no lugar.



Nas refeições

· Idéias com queijo: pique um pouco de queijo e jogue sobre a salada; em vez do bife costumeiro, prepare filés à parmegiana; prepare aquele risoto gostoso ou macarrão ao sugo e adicione cubinhos de queijo; cozinhe a batata, coloque um pedaço de queijo em cima e leve ao forno para derreter.

· Molho branco pode ser uma boa opção para acompanhar massas, panquecas, legumes, peixes e carnes.

· Na hora de cozinhar arroz, couve-flor, brócolis e outros legumes, acrescente leite na água ou use leite puro. Desta forma, eles ficarão mais gostosos e nutritivos. Utilize o leite que sobrou do cozimento também nas preparações de molhos, purês e cremes.

· Ofereça, sempre que puder, vegetais ricos em cálcio. Transforme brócolis ou couve picadinhos e refogados em deliciosos recheios de panquecas, tortas e lasanhas.

Santo Leite

As crianças de 1 a 10 anos devem receber de três a quatro copos ou xícaras de leite por dia, ou o equivalente em outros alimentos, para suprir as necessidades de cálcio. Para crianças de 1 até 6 anos, os leites mais indicados são o integral, o enriquecido com ferro e o leite com adição de vitaminas. Assim, você evita a anemia e outras deficiências. O leite integral é o melhor para a faixa de 7 a 10 anos. Já os tipos semidesnatado e desnatado só devem ser usados quando há histórico de obesidade e doenças cardiovasculares na família, com a indicação do médico ou nutricionista.

Lembre-se: o leite é muito importante. Mas os outros alimentos também são. Por isso, ele não deve substituir as demais refeições. Se seu filho não quiser comer uma das refeições, não dê mamadeira ou leite no lugar. Se o fizer, ele estará deixando de receber os nutrientes presentes nos outros alimentos, entre eles o ferro, outros minerais e vitaminas, tão importantes para o crescimento e desenvolvimento quanto o cálcio. A melhor coisa a fazer é oferecer a refeição novamente um pouco mais tarde ou esperar até a próxima.

* Flavia Schwartzman é nutricionista, formada pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo, com especialização em Nutrição Materno-Infantil, Mestre em Nutrição pela Escola Paulista de Medicina.


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