Segunda-feira, 21 de agosto de 2017
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Combustível vitaminado

Por Inês Pereira Berman *


Enquanto sua a camisa, seu pequeno atleta gasta muita energia. Além de repor os nutrientes perdidos, a alimentação adequada será o aporte para manter o pique em alta e garantir um ótimo rendimento em tudo o que ele fizer.

Se você sempre foi ligada no que seu filho come, será ainda mais criteriosa agora, que ele vai começar a natação, a escolinha de futebol, enfim, uma atividade física regular. Como acontece em suas sessões na academia ou nas caminhadas, em que você perde líquido, minerais e outros componentes fundamentais para a saúde, durante a prática de esporte seu filho também perderá nutrientes importantíssimos e indispensáveis para o crescimento - o que torna a reposição ainda mais urgente. No dia-a-dia significa que sua imaginação também vai ter de entrar na dança para tornar atraente alimentos que, provavelmente, ele despreza. Ou, então, como convencê-lo de que é melhor para ele trocar refrigerante por suco, batata frita por legumes, sorvete de chocolate por frutas frescas? Veja, a seguir, as táticas para garantir a seu esportista dente-de-leite uma saúde de ferro.

QUATRO REGRAS BÁSICAS

Regra 1: Horários respeitados

É muito importante que você se encarregue pessoalmente da organização dos horários de seu filho. Evite, por exemplo, que ele saia da aula e emende com outra atividade, mesmo que não seja física, sem almoçar direito. Essa situação, até comum, é a mais propícia para que troque o prato de comida por um lanche feito às pressas. A hora do almoço deve ser respeitada: é o momento em que ele "carrega a bateria" para uma tarde intensa. A prioridade também vale para o café da manhã, que deve ser feito com calma e tempo para que seu filho possa se alimentar bem e comece o dia com disposição. E garanta que ele realmente faça as refeições como se deve - ainda que seja na escola ou em outro local fora de casa.


Regra 2: Lancheira bem abastecida


Deve ser uma amiga inseparável, para entrar em ação após o treino e nos intervalos entre uma atividade e outra. Ao selecionar os alimentos para a lancheira leve em conta o fato de que ficarão algum tempo fechados naquela "caixinha". Por isso, cuidado com o cheiro que podem exalar depois de horas. Também tome cuidado com os perecíveis, como sanduíches temperados com maionese e outros cremes, ou alimentos que perdem a textura crocante. Uma boa dica é congelar a fruta, o sanduíche ou o bolo. Quando for abrir, estarão fresquinhos e no ponto de comer.


Regra 3: Cuidados com a digestão

Se seu filho vai treinar à tarde, calcule que o almoço deve ser servido duas horas e meia antes. Ou, se não for possível, cuide para que ele coma uma refeição mais leve, de fácil digestão. No caso de sanduíches e lanches, o intervalo pode ser menor, de uma a uma hora e meia. Exercitar-se logo após a refeição pode ser desastroso - não só na piscina, mas também no solo. É que a atividade física leva o sangue para a periferia do corpo (tecidos e músculos), desviando-o do estômago, onde os alimentos estão sendo processados. Sem o sangue necessário, a digestão pode paralisar. Evite que ele tome leite antes do exercício, pois pode vomitar.


Regra 4: Hidratação, parada obrigatória


Durante e depois da atividade física, é importantíssimo devolver ao organismo todo o líquido perdido. Inclua na lancheira uma garrafa térmica com água ou suco bem refrescante. Algumas sugestões: melão com água de coco, melancia, morango diluído. Em vez de bebidas industrializadas, opte por água de coco, que atua como isotônico natural.

ALIMENTOS CAMPEÕES

Frutas


São a maior fonte de vitaminas e sais minerais. Através da transpiração, eliminamos uma grande carga de minerais, que pode ser reposta, sem problemas, com frutas em forma de suco ou inteiras. Entre as mais energéticas estão banana (riquíssima em potássio), laranja (fonte de vitamina C, potássio e carboidratos, o que torna o suco mais revigorante após uma aula puxada), abacate (contém proteínas, vitamina A e sais minerais), pêra e morango (fontes de várias vitaminas e minerais), maçã, pêssego, melão e melancia (ricos em vitamina A).



Legumes e verduras


Devem estar presentes no almoço e no jantar do atleta mirim, pois, como as frutas, trazem consigo uma gama imensa de minerais e vitaminas, além de contribuir com fibras, necessárias ao bom funcionamento dos intestinos. Sabemos que criança é mais "ligada" no visual do que no paladar propriamente dito. Invente pratos coloridos, formando figuras com os legumes, e capriche na montagem da salada. Se, mesmo assim, ele se negar a comer, use a tática da camuflagem: misture cenoura no purê de batata, ferva espinafre, couve ou outra folha verde no caldo do feijão, acrescente legumes à massa da panqueca.


Carboidratos complexos


São famosos pela incrível capacidade de fornecer energia. Mas tome cuidado com o tipo de carboidrato que vai oferecer: os simples, presentes nos alimentos refinados e industrializados como arroz e massas, nos doces e nos chocolates, aumentam rapidamente o nível de glicose no sangue. O pico de energia, porém, cai com a mesma rapidez, provocando fraqueza, sensação de preguiça e, em alguns casos, hipoglicemia. Ingeridos em grande quantidade e regularmente, esses alimentos podem desencadear diabetes nos organismos que já tenham propensão à doença. Já os carboidratos complexos fornecem um fluxo de energia lento e estável para o organismo - perfeitos para turbinar o dia movimentado de seu filho. Fontes: integrais em geral (pão, massas, biscoitos, cereais matinais e cereais em grãos), frutas frescas e secas, carnes, tubérculos.


Proteínas


Ovos, carnes brancas e vermelhas, leite e derivados, cereais em grãos, feijão, nozes: todos esses alimentos podem e devem ir à mesa diariamente. Dão ânimo, constroem e renovam os tecidos do corpo.



Lembrete: o cardápio perfeito ainda é aquele que tem de tudo um pouco e é diferente a cada dia para nunca deixar faltar nutrientes.



Recheie a lancheira


Tenha sempre na geladeira e na despensa, e varie sempre:
uma ou mais frutas (são de praxe pelo menos uma inteira e um suco)
um pedaço de bolo (de banana ou de cenoura com cobertura de chocolate são superenergéticos). Dica: outra forma de enriquecer o bolo (e fazer seu filho pensar que está se deliciando com o bolo de chocolate que adora) é bater uma fruta junto com a massa
barrinhas de cereais
sanduichinhos de pão integral


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