Domingo, 22 de outubro de 2017
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Alimentação saudável

Por Flavia Schwartzman *


Crianças sadias, vivas, bem dispostas são o espelho de uma alimentação bem balanceada, rica em energia e nutrientes, necessários para o crescimento de quem está permanentemente brincando, aprendendo e crescendo.

É importante que seus filhos aprendam a comer de forma correta desde cedo, uma vez que os hábitos alimentares são formados na infância e geralmente se mantêm por toda a vida. Muitos fatores influenciam a alimentação infantil, mas os hábitos dos pais - seus modelos mais importantes - são determinantes. Ensinar seus filhos a ter hábitos alimentares e estilo de vida saudáveis irá contribuir para que eles cresçam e se desenvolvam adequadamente, tenham uma boa saúde no futuro e também poderá ajudar a prevenir ou retardar o início de doenças crônicas, como diabetes, problemas cardíacos e alguns tipos de câncer. Por isso é bom começar a comer bem desde cedo!

A BOA NUTRIÇÃO

Vocês já devem ter ouvido falar que uma alimentação saudável é variada, balanceada e moderada. Mas o que isso quer dizer, exatamente? Significa comer diferentes tipos de alimentos todos os dias, nas quantidades certas, para receber as calorias e nutrientes indispensáveis à saúde. E para ter uma alimentação variada e garantir a saúde, é fundamental que a criança receba diariamente alimentos de todos os cinco grupos. Esta é a melhor maneira de garantir que seu filho irá receber todos os nutrientes de que ele necessita.

Confira:




PIRÂMIDE DE ALIMENTOS.



A pirâmide de alimentos, ao longo de seus cinco grupos, nos ensina como selecionar adequadamente os alimentos. Alguns nutrientes são necessários em maior quantidade do que outros, por isso é importante que se ofereçam alimentos dos grupos da base da pirâmide em maior quantidade que os dos grupos de cima. Mas nunca se esqueça: todos juntos compõem o que se chama de uma alimentação balanceada, por isso não despreze nenhum deles.



Grupo 1. Pães, cereais, arroz, batata e massas


Os alimentos deste grupo são ricos em carboidratos, que fornecem as calorias necessárias para o crescimento e para agüentar o pique das atividades diárias. São ricos em fibras e vitaminas do complexo B. Se quiséssemos comparar o corpo a uma casa, os carboidratos seriam o cimento. Eles são os responsáveis pela "base" da construção, assim como formam a base da pirâmide. Mais da metade das calorias ingeridas deve vir de alimentos deste grupo. Por isso, precisam ser ingeridos em maior quantidade.
É importante que eles estejam presentes no café da manhã, no almoço e no jantar, na forma de pães, biscoitos, torradas, cereais, arroz, batata, mandioca, macarrão ou outros tipos de massas. Também são ótimas opções de lanches.


Grupo 2. Carnes, aves, peixes, ovos, feijão e nozes*


Estes alimentos são ricos em proteínas, essenciais ao crescimento da criança. As proteínas são os "tijolos", a estrutura da nossa casa, ou seja, do nosso corpo. Também fornecem ferro e vitaminas. Sempre que puder, ofereça-os no almoço e no jantar, na forma de carne de vaca, de frango, peixes, fígado, ovos, feijão, lentilha, ervilha, salsicha, peru.


* Nozes, amendoins e sementes não são recomendados para crianças menores de 4 anos, mais propensas a engasgar.


Grupo 3. Vegetais



Fornecem vitaminas, minerais e fibras, responsáveis pela manutenção e funcionamento do corpo. Se fizessem parte da estrutura de uma construção, seriam os pilares, que lhe dariam toda a sustentação. Ofereça no almoço e no jantar vegetais de folhas verde-escuras ou amarelas, como espinafre, brócolis, cenoura, abóbora, ricos em vitamina A. Sirva os vegetais na forma que seu filho mais gosta, crus ou cozidos.


Grupo 4. Frutas


Elas são ricas em vitaminas, principalmente a vitamina A e a vitamina C, minerais e fibras. Ofereça todos os dias ao menos uma fruta ou suco de frutas ricos em vitamina C, como laranja, morango, kiwi, limão, goiaba, caju. Mas lembre-se: não deixe seu filho se entupir de suco durante as refeições, pois aí não sobrará espaço para os outros alimentos.



Grupo 5. Laticínios, leite, iogurte e queijo


Eles fornecem cálcio, fundamental para o desenvolvimento e fortalecimento dos ossos, e, também, proteínas. É recomendável que crianças entre 1 e 10 anos tomem três copos grandes de leite por dia, ou o equivalente em outros alimentos lácteos, para suprir as necessidades de cálcio.


Leite integral enriquecido com ferro ou com adição de vitaminas é o mais indicado para os que estão na faixa de 1 a 6 anos. Para as crianças de 7 a 10 anos, prefira o leite integral. Os leites semidesnatado e desnatado só devem ser adotados por recomendação médica ou de nutricionista quando houver história de obesidade e doenças cardiovasculares na família.



Outros


Estes são os alimentos ricos em óleos, gorduras e açúcares, como frituras, bacon, maionese, manteiga e margarina, salgadinhos, batata frita, pizzas, doces, balas, refrigerantes. Eles estão no topo da pirâmide, pois devem ser consumidos em menor quantidade e freqüência. Eles não fazem mal, mas também não fazem bem, uma vez que são muito calóricos e pobres em nutrientes. Eles jamais devem substituir os alimentos dos cinco grupos. Crianças habituadas a abusar de guloseimas e outros alimentos do topo da pirâmide poderão apresentar sobrepeso ou deficiências nutricionais, como anemia.


Nenhum grupo é mais importante que outro, todos são igualmente importantes para o desenvolvimento, crescimento e saúde das crianças. Da mesma maneira, nenhum alimento é "bom" ou "mau". Se você oferecer a seu filho um alimento que contenha mais gordura ou açúcar, selecione outros que não são. Todos eles podem compor um esquema saudável de alimentação.


Na hora de preparar a refeição de seu filho, lembre-se dos cinco grupos de alimentos. Cada um fornece diferentes nutrientes, por isso é importante oferecer alimentos de todos os grupos. Além disso, faça o possível para variar entre os itens de cada grupo. Se você ofereceu cenoura, rica em vitamina A, no almoço, ofereça tomate no jantar, rico em vitamina C, e assim por diante. Se não deu para oferecer todos os alimentos no dia, cuide para que estejam presentes no prato no dia seguinte.

SEU FILHO ESTÁ COMENDO A QUANTIDADE SUFICIENTE?

Antes de começar a ler este capítulo, responda às seguintes perguntas:

° "Meu filho está crescendo bem?" Se ele estiver, é porque provavelmente está comendo adequadamente. Para evitar dúvidas, não deixe de fazer uma avaliação médica periódica.

° "Meu filho está recebendo alimentos variados de todos os cinco grupos?" Se ele estiver, provavelmente está recebendo os nutrientes de que necessita.


Muitos pais se preocupam porque seu filho não come tanto quanto eles gostariam, ou porque pulou uma refeição. Lembre-se de que as crianças são muito menores do que os adultos e, portanto, comem porções menores que as nossas. Além disso, o apetite da criança varia muito em função da fase de desenvolvimento em que ela se encontra. Após 1 ano de idade, o ritmo de crescimento é menos acelerado quando comparado ao primeiro ano - e à adolescência - e por isso perdem um pouco do apetite. Mas não se preocupe! Se a criança não comeu bem num dia, irá compensar no outro. Isso só será um problema se começar a ocorrer com muita regularidade, prejudicando a ingestão dos nutrientes de que necessita.


As crianças são bastante inteligentes, pois comem quando têm fome e param quando satisfeitas (ao contrário de nós, adultos!). Deixe que elas decidam o quanto querem comer. Aos pais cabe elaborar o cardápio e oferecer. Por isso, sirva sempre alimentos saudáveis, nas horas certas, e à mesa. Se por acaso seu filho não quiser mais comer ou ficar brincando com a comida, não obrigue. Após um período de tempo razoável, em torno de 30 minutos, remova a comida e deixe-o sair da mesa. Não sirva nada até a próxima refeição. E, por favor, sem culpa: esta atitude não irá prejudicar uma criança saudável.


Outra mania errada dos pais é forçar o filho a "limpar o prato". Ao deixá-lo decidir se quer mais ou se já está satisfeito, você o estará ensinando a reconhecer e respeitar as sensações de fome e saciedade. Dessa forma, ele aprenderá a regular a ingestão de alimentos e, conseqüentemente, seu peso. Não esqueça: quem não aprende a respeitar estes sinais internos tem mais chance de se tornar obeso.

CARDÁPIO VARIADO, UM SONHO POSSÍVEL

Pense bem: como você espera que seu filho coma verduras e frutas se você mesma não o faz? Provavelmente ele vai achar que tem alguma coisa errada com estes alimentos. Por isso, a família toda deve comer bem e de tudo!

° Apresente apenas um alimento novo a cada refeição, junto com outros a que seu filho já está habituado. Assim fica mais fácil experimentar. E faça isso no início da refeição, quando a fome é maior!

° Deixe que seu filho participe da escolha e preparação dos alimentos. As crianças tendem a comer coisas que ajudaram a preparar.

° Você também pode aproveitar receitas que seu filho gosta para adicionar alimentos novos. Faça um arroz gostoso e adicione cenoura ralada ou tomate picadinho. Ou prepare aquele macarrão que ele gosta e adicione algum legume. Converse com ele sobre aquele alimento novo, explique de onde veio, conte uma história, enfim, desperte a sua curiosidade.


E para facilitar sua vida, aí vão algumas sugestões de cardápios:




















































































Café Da manhã Pão com queijoSuco de fruta Banana amassada com aveia e mel
Achocolatado
Cereal matinal com leite
Fruta
Café com leite Biscoito
Lanche Iogurte Biscoito com suco de frutas Vitamina de frutas Fruta e queijo
Almoço Arroz e feijão Almôndegas de carne
Salada de pepino
Arroz
File de peixe frito
Purê de batata
Salada de tomate
Arroz
Salsicha com molho de tomate
Alface com cenoura ralada
Arroz
Filé de frango ensopado
Bolinho de espinafre
Suco de laranja
Lanche Bisnaguinha com geléia Suco de frutas Rocambole ou bolo
Iogurte
Pão com ovo
Leite com chocolate
Frutas com leite condensado
Jantar Torta de frango com legumes Arroz
Omelete com queijo e tomate
Sorvete
Macarrão com brócolis
Bife
Pizza
Refrigerante
Café Da manhã Biscoito com geléia
Leite
Pão francês com requeijão
Suco de frutas
Vitamina de frutas com aveia Bolo
Achocolatado
Lanche Pão de queijo
Suquinho
Bisnaguinha com queijo
Suco de frutas
Pão de batata
Suco de laranja
Iogurte com cereal
Almoço Arroz e lentilha
Bife
Salada Doce
Arroz
Filé de frango à milanesa
Suflê de espinafre
Suco de maracujá
Arroz à grega
Hambúrguer Pepino
Fígado de galinha
Batata frita
Cenoura cozida
Suco de frutas
Lanche Gelatina Achocolatado Biscoito salgado
Iogurte
Leite batido com abacate Misto quente Café com leite
Jantar Sanduíche
Salada de frutas
Macarrão ao sugo
Salada de alface com cubinhos de queijo
Fruta
Arroz
Estrogonofe Verdura refogada
Lasanha de carne
Salada

Ilustração Cecília Esteves
Ilustração da Pirâmide adaptada do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, 1992

* Flavia Schwartzman é nutricionista, formada pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo, com especialização em Nutrição Materno-Infantil, Mestre em Nutrição pela Escola Paulista de Medicina.


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